NASIONALISME.NET, Jakarta — Tekanan darah tinggi atau dikenal dengan sebutan “Pembunuh Senyap” karena gejala yang seringkali tidak dirasakan, meupakan salah satu penyakit tidak menular yang menjadi perhatian dan tujuan dari program kesehatan nasional.
Secara global, WHO melaporkan bahwa sekitar 1,4 miliar orang dewasa usia 30–79 tahun hidup dengan hipertensi dan sekitar 600 juta orang di antaranya tidak menyadari bahwa dirinya mengalami hipertensi (WHO, 2025). Di tingkat nasional, Survei Kesehatan Indonesia (SKI) mencatat hipertensi berkontribusi 22,2% terhadap penyebab disabilitas pada penduduk usia ≥15 tahun dan menjadi faktor risiko kematian keempat tertinggi dengan proporsi 10,2% (BPKP Kemenkes RI, 2023).
Tingginya prevalensi hipertensi menunjukkan pentingnya upaya pencegahan dan pengendalian sejak dini. Selain pemeriksaan tekanan darah secara rutin, pengaturan pola makan juga berperan besar dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Salah satu pola makan yang direkomendasikan adalah Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension. Berikut adalah ketentuan diet DASH yang bisa diikuti (Kemenkes, 2022)
Diet DASH merupakan pola makan yang tidak hanya menargetkan pengurangan garam namun juga fokus pada penurunan asupan lemak jenuh, memperbanyak konsumsi makanan yang memiliki kadar Kalium, Kalsium, Magnesium dan juga serat yang tinggi (Kim et al., 2023). Oleh karena itu, sumber makanan yang dianjurkan dalam Diet DASH lebih banyak berasal dari sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta produk susu rendah lemak (Adinda & Rahmawati, 2024).
- Lemak dibatasi karena dapat mempeberat tekanan darah dan risiko penyakit jantung serta meningkatkan kadar kolesterol tubuh. Beberapa makanan yang perlu dibatasi adalah kulit ayam , gorengan, snack kemasan dan santan kental. Pilihan yang lebih sehat adalah mengonsumsi sumber lemak baik seperti alpukat, dan cara memasak sebaiknya diarahkan pada metode yang lebih sehat, seperti merebus, mengukus, atau memanggang (NHLBI, 2006).
- Kalium dianjurkan karena dapat membantu menyeimbangkan garam di dalam tubuh. Pilihan makanan yang dapat dikonsumsi seperti pisang, angga, air kelapa muda, alpukat, bayam, kentang, kacang, dan ubi (NHLBI, 2006).
- Magnesium dianjurkan karena dapat merelaksasi otot-otot di dinding pembuluh darah. Beberapa sumber magnesium diantaranya adalah bayam, brokoli, kacang, oatmeal, beras merah, tahu, tempe, dan polong. (NHLBI, 2006).
- Serat dianjurkan karena dapat membuat rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol kolesterol serta berat badan. Serat umum terdapat di sayur dan buah (NHLBI, 2006).
- Kalsium berperan dalam proses kerja otot, termasuk otot pembuluh darah, sehingga dapat membantu pengaturan tekanan darah. Sumber kalsium antara lain Susu skim, yogurt rendah lemak, susu rendah lemak, tahu, teri (tidak diasinkan) (NHLBI, 2006).
- Batasi garam sebanyak 1500 (<2/3 sdt) -2300 ng(< 1 sdt) per hari
Mulailah secara perlahan namun konsisten dengan menambah sayur dan buah sedikit demi sedikit serta lebih sering pilih makanan segar daripada makanan kaleng, instan, atau olahan. Berikut adalah beberapa tips dalam menjalankan diet DASH.
- Pilih air putih sebagai minuman sehari-hari termasuk saat mengkonsumsi cemilan
- Batasi konsumsi mie instan, makanan kaleng, saus, kecap, penyedap rasa. karena natrium tidak hanya ada di garam dapur.
- Hindari penggunaan minyak berulang
- Jadikan buah atau sayur sebagai snack 1 jam sebelum makan besar
- Jangan kupas kulit buah bila aman dikonsumsi : Pilih sayuran segar dibandingkan beku
- Baca label makanan, pilih rendah lemak jenuh, amati kandungan garam dan gula
- Diet hipertensi bukan berarti konsumsi makanan hambar, makanan tetap bisa enak dengan bawang, lada, jeruk nipis, jahe, kunyit, dan rempah lain sebagai pengganti garam berlebih
- Jangan lupa untuk tetap laksanakan PATUH (Pitayanti & Priyoto, 2021)
- Periksa Kesehatan secara rutin dan ikuti anjuran dokter
- Atasi penyakit dengan pengobatan yang tepat dan teratur
- Tetap diet dengan gizi seimbang
- Upayakan aktifitas fisik denga naman
- Hindari asap rokok, alkohol, dan zat pemicu kanker lainnya
Terdapat beberapa mitos dan fakta dalam menjalankan diet DASH yang dapat disimak :
- Makanan yang tidak terasa asin, menandakan aman untuk dikonsumsi pasien hipertensi. Hal tersebut adalah mitos. Faktanya, natrium dapat tersembunyi dalam makanan kemasan, saus, sosis, nugget, mie instan dan chiki. Maka dari itu, jangan lupa membaca label makanan sebelum membeli!
- Garam Himalaya atau garam laut lebih aman untuk dikonsumsi. Hal tersebut adalah mitos, karena semua jenis garam tetap mengandung natrium sehingga perlu dibatasi penggunaannya.
- Jika sudah minum obat hipertensi, maka bebas untuk makan apapun. Hal tersebut adalah mitos. Obat memang penting, namun pola makan sehat dan seimbang dibutuhkan untuk membantu mengontrol tekanan darah
Contoh Menu Sehari :
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tubuh dimulai dari diri sendiri. Mulailah dengan perubahan gaya hidup secara konsisten dengan diet DASH. Perubahan sederhana seperti mengurangi garam, memperbanyak konsumsi buah dan sayur, serta membatasi makanan tinggi lemak yang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan menurunkan risiko penyakit jantung maupun stroke. Karena itu, sebelum hipertensi menimbulkan komplikasi yang lebih serius, sudah saatnya kita lebih peduli terhadap apa yang kita makan. Isi piringmu dengan bijak, kendalikan tekananan darah sebelum terlambat.
Sumber:
- Adinda, A. A., & Rahmawati, A. Y. (2024). Manajemen Pemberian Diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) dengan penambahan buah Kurma (Phoenix dactylifera L.) pada Penderita Hipertensi Kronis dalam Kondisi Puasa: Case Report Laporan Kasus. Jurnal Kesehatan Andalas, 13(3). http://jurnal.fk.unand.ac.id
- BPKP Kemenkes RI. (2023). Survey Kesehatan Indonesia.
- Kemenkes. (2022). Diet Hipertensi / Darah Tinggi (DASH Diet) . Https://Keslan.Kemkes.Go.Id/View_artikel/96/Diet-Hipertensi-Darah-Tinggi-Dash-Diet.
- Kim, H., Appel, L. J., Lichtenstein, A. H., Wong, K. E., Chatterjee, N., Rhee, E. P., & Rebholz, C. M. (2023). Metabolomic Profiles Associated with Blood Pressure Reduction in Response to the DASH and DASH-Sodium Dietary Interventions. American Heart Association Journal, 80(7), 1494–1506. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20901
- NHLBI. (2006). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. US Departement of Health and Human Services ; National Heart Lung and Blood Institute.
- Pitayanti, & Priyoto. (2021). Edukasi Perilaku CERDIK dan PATUH dalam Pengendalian Hipertensi. Jurnal Bhakti Civitas Akademika, 4(2), 15–22.
- WHO. (2025). Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
